Hacer ejercicios de piernas y glúteos en casa es probablemente mucho más fácil de lo que crees. No necesitas una máquina para presionar las piernas, ni un escalador de escaleras, ni una barra de sentadillas para trabajar esos músculos de la parte inferior del cuerpo. 

Todo lo que necesitas es tu peso corporal, tal vez una silla, y la motivación para quemar un poco los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los muslos internos.

Probablemente no sorprenda que tener piernas fuertes te lleve lejos. Incluso si no estás entrenando para una carrera o trabajando para cualquier otra meta atlética específica, necesitas piernas que sean lo suficientemente fuertes para literalmente llevarte por la vida. Todo, desde subir un tramo de escaleras hasta levantar tú pesada bolsa de ropa, es más fácil cuando pones algo de músculo en las piernas y glúteos.

13 Ejercicios Para Piernas Y Glúteos En Casa Para Mujeres

Los ejercicios de peso corporal para las piernas y glúteos también son valiosos para aprender la forma adecuada de hacerlos antes de agregar pesos a ciertos movimientos. No deberías usar pesas hasta que hayas dominado los movimientos básicos de estocada  o sentadillas sin pesas.

Otra ventaja de los movimientos de peso corporal es que tienes tu cuerpo todo el tiempo y es de uso gratuito, ¡así que puedes hacer ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento!

Los ejercicios para las piernas y glúteos con peso corporal que te mostramos a continuación te ayudarán a desarrollar fuerza mientras preparas tu cuerpo para hacer movimientos más complejos con pesas.

 13 Ejercicios De Piernas Y Glúteos Caseros Que No Requieren Equipo

1 Sentadillas de peso corporal

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levemente hacia fuera con tu peso en los talones.
  • Avanza hacia las caderas y vuelve a sentarte en cuclillas. Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Conduce a través de tus talones para pararte derecho. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo apretado mientras te paras.

Sentadillas de peso corporal

2 Estocadas inversas con elevaciones de rodilla

  • Comienza a pararte con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterriza sobre la bola del pie y dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados.
  • Empuja a través de su talón derecho para volver a estar de pie. Cuando te levantes, empuja tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
  • Repite en el otro lado.

Estocadas inversas con elevaciones de rodilla

 

3 Levantamiento de pantorrillas en cuclillas

  • Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies abiertos y las manos en las caderas o delante de tu pecho.
  • Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  • Mientras te mantienes en cuclillas, levanta ambos talones del suelo y mantenlos presionados durante dos segundos.
  • Baja los tacones hacia abajo.

Levantamiento de pantorrillas en cuclillas

4 Saltos en cuclillas

  • Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
  • Avanza hacia las caderas y vuelve a sentarte en cuclillas. Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Salta en el aire tan alto como puedas y endereza las piernas. Mueve los brazos hacia abajo por los costados para mantener el impulso y mantén la espalda recta y el pecho levantado.
  • Aterrizar de nuevo en el suelo con rodillas suaves. Ir directamente a otra posición en cuclillas.

Saltos en cuclillas

5 Saltos del dedo del pie de rodilla alta

  • Párate frente a un banco o caja (o una silla, si eso es todo lo que tienes), con las manos en las caderas o por los costados.
  • Toca el pie izquierdo en el banco, luego cambie las piernas y toque el pie derecho, alternando rápidamente los lados.
  • Mantén tu espalda recta y el pecho levantado todo el tiempo.

Saltos del dedo del pie de rodilla alta

6 Estocadas laterales

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Da un gran paso a tu derecha. Dobla tu rodilla derecha y empuja tu trasero hacia atrás, manteniendo tu pierna izquierda recta. Mantén tu pecho levantado y el núcleo apretado.
  • Repite en el otro lado.

Estocadas laterales

7 Elevación de pantorrillas con una sola pierna

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Eleva tu rodilla izquierda al nivel de la cadera, los dedos de los pies en punta, las manos en las caderas o detrás de la cabeza (lo que te mantenga estable).
  • Mantén tu centro apretado mientras levantas el talón derecho lo más alto que puedas del suelo, balanceándote sobre la bola de su pie.
  • Mantén la posición durante tres segundos, luego baja el talón hacia abajo.
  • Repite en el otro lado.

Elevación de pantorrillas con una sola pierna

8 Estocadas de reverencia

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera.
  • Pon la pierna derecha en diagonal detrás de la pierna izquierda y dobla las rodillas para caer en una estocada.
  • Empuja a través de tu talón derecho para pararte, y lleva tu pierna derecha hacia atrás para comenzar.
  • Repite en el otro lado.

Estocadas de reverencia

9 Sentadillas de pistola

  • Párate con los pies juntos.
  • Levanta la pierna izquierda unos centímetros y extiéndela hacia adelante, con el pie flexionado.
  • Dobla la rodilla derecha, gira hacia adelante en las caderas y siéntate nuevamente en cuclillas, mientras levantas la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. Extiende los brazos para mantener el equilibrio.
  • Trata de doblar la rodilla a 90 grados si puedes. (Estos son súper difíciles, así que no te desanimes si no puedes al principio).
  • Empuja a través de tu talón derecho para enderezar tu pierna y vuelve a comenzar.
  • Repite en la otra pierna.

Sentadillas de pistola

10 Elevaciones laterales de piernas

  • Acuéstate sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra. Levanta el torso con el antebrazo (como se muestra) o apoya el torso sobre la colchoneta.
  • Levanta la pierna superior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Asegúrate de levantar la cadera y el trasero, no tu espalda baja.
  • Vuelve a empezar.
  • Repite en el otro lado.

Elevaciones laterales de piernas

11 Elevación de la pierna interna del muslo

  • Acuéstate sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra y tu torso plano sobre la colchoneta o apoyado en el antebrazo.
  • Cruza la pierna superior sobre la pierna inferior, doblando la rodilla, de modo que tu pie superior esté delante de la rodilla inferior.
  • Levanta tu pierna inferior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Mantén tu torso estable en todo.
  • Vuelve a empezar.
  • Repite en el otro lado.

Elevación de la pierna interna del muslo

12 Puente de una pierna para glúteos

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Levanta la pierna derecha y endereza la rodilla. Mantén tus muslos paralelos entre sí. Apunta tu dedo del pie hacia el techo.
  • Empuja sus talones para levantar tus caderas mientras aprietas tus glúteos. Intenta crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
  • Haz una pausa de uno a dos segundos, luego baja la espalda.
  • Repite con la pierna opuesta.

Puente de una pierna para glúteos

13  Apertura de la cara interna del muslo invertida

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha, manteniendo los muslos en contacto y extiéndela hacia el techo.
  • Baja lentamente la pierna derecha hacia el lado derecho lo más que pueda mientras mantienes las caderas y la parte inferior de la espalda pegadas al suelo.
  • Lleva tu pierna hacia atrás para comenzar.
  • Repite en la otra pierna

Apertura de la cara interna del muslo invertida

Afortunadamente, estos ejercicios para piernas y glúteos en casa para mujeres no son complicados, y ni siquiera requieren una membresía de gimnasio. Hay un montón de ejercicios con peso corporal que puedes agregar a tu rutina de ejercicios para fortalecerte, y trabajar para alcanzar los objetivos de rendimiento y fuerza más grandes que puedas tener también.

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