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14 Ejercicios Para Fortalecer La Espalda Lumbar Y Tu Núcleo Central

La práctica frecuente de estos ejercicios puede ayudarnos a fortalecer la espalda y a impedir potenciales dolores. ¿Quieres fortalecer tu espalda? Pues descúbrelos aquí…

La espalda baja o zona lumbar es una zona sensitiva del cuerpo que siempre puede verse afectada por daños en los isquiotibiales, unos músculos abdominales débiles e incluso las hernias de disco. Si bien una buena postura corporal y la práctica de ejercicios para la espalda pueden contribuir a fortalecer esta zona, muchas mujeres se desentienden del problema y pueden desarrollar punzadas que afectan a su calidad de vida.

La mayor parte de las veces aparece en la zona lumbar una tensión debido a sobreesfuerzos físico, movimientos bruscos o mal hechos e incluso por estar excesivo tiempo sentada frente al ordenador.

Por suerte, existen algunos ejercicios para fortalecer la espalda y aumentar la resistencia de los músculos de la zona lumbar.

14 Ejercicios Para Fortalecer La Espalda Lumbar Y Tu Núcleo Central

14 Ejercicios Para Fortalecer La Espalda Lumbar Y Tu Núcleo Central

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1 Dumbbell Pullover

Este ejercicio se dirige tanto a cada lado de la espalda como a la parte inferior del cuerpo y el centro, ya que te mantienes en una posición de puente. El ejercicio se muestra con una pelota de ejercicios, pero se puede hacer en un banco o en un escalón para obtener más estabilidad.

  1. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la cabeza y los hombros apoyados, con el peso apoyado sobre el pecho.
  2. Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo en una posición de puente, haciendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  3. Tome el peso hacia arriba sobre el pecho, los brazos ligeramente doblados. Puede sostener una mancuerna a cada lado o usar un balón medicinal.
  4. Manteniendo el cuerpo firme y estable, baje lentamente el peso detrás de usted, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
  5. Solo baje el peso en la medida en que su flexibilidad lo permita y trate de no bajar el peso por debajo de su cabeza.
  6. Contrae los músculos de la espalda para jalar el peso sobre el pecho y completar 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

  • Si nunca has hecho este ejercicio, practica en el suelo o en un banco antes de intentarlo sobre la pelota.
  • Comience con un peso ligero para practicar buena forma y control.
  • Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.
  • También es normal sentir este movimiento en el tríceps y el pecho, así como en la espalda.

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2 Barbell Pullovers

Este ejercicio es muy parecido al primero, pero al usar una barra, agrega intensidad al movimiento y, por lo general, puede manejar más peso. Debido al mayor peso, realiza este movimiento con los codos doblados para proporcionar más control y estabilidad.

  1. Recuéstate boca arriba sobre el balón con la cabeza y los hombros apoyados, barra un poco sobre el pecho con los codos doblados.
  2. Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo en una posición de puente, haciendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  3. Manteniendo los codos en una posición fija, lleve el peso por encima y por detrás de la cabeza hasta donde pueda de manera segura y cómoda.
  4. Mantener los abdominales contraídos y el cuerpo estable.
  5. Contrae los músculos de la espalda para jalar el peso sobre el pecho y completar 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

  • Si nunca has hecho este ejercicio, pruébalo primero con una mancuerna ligera.
  • Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.
  • También es normal sentir este movimiento en el tríceps y el pecho, así como en la espalda.

3

3 Barbell Rows

Este ejercicio te permite usar pesos más pesados mientras trabajas todos los músculos de la espalda. Tenga cuidado con este ejercicio y asegúrese de que sus abdominales estén contraídos para proteger la espalda baja mientras se inclina.

  1. Con los pies separados a la distancia de la cadera y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, inclínate hacia delante por la cintura hasta que estés en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos y mire hacia adelante.
  2. Comience el movimiento sacando el peso delante de las rodillas.
  3. Dobla los codos y contrae la espalda para tirar del peso hacia el ombligo, siguiendo la línea de las piernas.
  4. Lleve los codos justo después del torso y apriete la espalda.
  5. Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones

Consejos

  • Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.

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4 Barbell High Rows

Otro ejercicio parecido al anterior, excepto que estás doblada hasta que el torso está paralelo al piso, sostienes la barra con las palmas hacia adentro y tiras de la barra hacia tu pecho en lugar de en el ombligo. Debido a que está en esta posición, necesitará un peso más ligero para este movimiento.

  1. Con los pies separados a la distancia de la cadera y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, inclínate hacia delante por la cintura hasta que tu torso quede paralelo al piso. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos.
  2. Doble los codos y contraiga la espalda para tirar del peso hacia el pecho.
  3. Lleve los codos justo después del torso y apriete la espalda.
  4. Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones

Consejos

  • Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.

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5 One Arm Row

Este ejercicio es una excelente manera de apuntar a los músculos de la espalda y hacerlos con un brazo a la vez. Le permite levantar pesas más pesadas y concentrarse más en su espalda y los bíceps (que también funcionan durante este ejercicio). La clave es brindarle apoyo en la parte inferior de la espalda apoyando un pie en un escalón o plataforma (como se muestra) o, mejor aún, apoyando una rodilla en un banco de pesas y utilizando la mano que no trabaja para apoyar su cuerpo.

  1. Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo.
  2. Sostenga un peso medio-pesado en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso.
  3. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo encima de él.
  4. En la parte superior del movimiento, aprieta la espalda mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados.
  5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones, luego cambie de lado.

Consejos

  • Asegúrese de mantener todo el movimiento en el brazo y evite girar en las caderas.
  • Solo levante el codo hasta el nivel del torso.

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6 Dumbbell Rows

Es excelente para trabajar con pesas más pesadas, pero puedes desafiar la espalda baja haciéndolas con ambos brazos al mismo tiempo. Es posible que deba usar un peso más liviano que con el anterior ejercicio y mantener las rodillas dobladas para proteger la espalda baja. Si siente algún dolor de espalda, vuelva a las filas de un brazo donde puede apoyar la espalda con el brazo que no funciona.

  1. Inclínate hacia la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, abdominales y rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Sostenga los pesos medianos y pesados ​​hacia abajo sin bloquear los codos.
  3. Doble los codos y levante los pesos hasta que los codos estén al nivel del torso en un movimiento de remo. Trate de mantener los hombros relajados y lejos de las orejas.
  4. Baja y repite para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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7 Seated Row with Resistance Band

Usar una banda de resistencia es solo una forma de variar el ejercicio y agregar un nivel diferente de intensidad al movimiento.

  1. Envuelva la banda de resistencia alrededor de un objeto resistente frente a usted (o use un accesorio de la puerta) y párese o siéntese de manera que quede tensión en la banda y la curva se aproxime a la altura del pecho.
  2. Sostenga los mangos en cada mano, los brazos estirados hacia adelante con las palmas de frente uno frente al otro.
  3. Contraiga la espalda para tirar de los codos hacia el torso en un movimiento de remo.
  4. Mantenga los hombros relajados y hacia abajo y solo tire de los codos hacia el nivel del torso.
  5. Vuelva al inicio y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

  • Use una banda mediana o pesada para aprovechar al máximo este ejercicio.

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8 Lat Pulldowns with a Resistance Band

La máquina desplegable es ideal para apuntar a la espalda y los brazos, pero si no tiene acceso a una máquina desplegable, la mejor opción es utilizar una banda de resistencia. El ejercicio enumerado muestra el movimiento de un brazo a la vez, pero también puede usar un accesorio de puerta y unir el centro de la banda en la parte superior de la puerta y realizar el ejercicio mientras se arrodilla, con ambos brazos al mismo tiempo.
  1. Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos sobre su cabeza. Las manos son un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Siéntate derecho y mantén los abdominales ocupados.
  3. Manteniendo estable la mano izquierda, contraiga los músculos del lat en el lado derecho para tirar del codo hacia la caja torácica.
  4. Vuelva al inicio y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos

  • Tú controlas la tensión en este ejercicio. Si necesita más intensidad, junte las manos o use una banda gruesa.
  • No mueva el brazo que no funciona, sino que, en cambio, contraiga los músculos para mantener el brazo completamente estable mientras se mueve el otro brazo.

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9 Alternating Dumbbell Rows

Esta versión del ejercicio agrega un pequeño desafío al hacer que alternes tus brazos. Con esta versión, es posible que tenga que usar pesas más ligeras y también verá que realmente realiza los abdominales en este ejercicio.
  1. Agáchese en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, abdominales y rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Sostenga las pesas hacia abajo sin bloquear los codos.
  3. Doble el codo derecho y tire del brazo hacia arriba hasta que esté nivelado o ligeramente más alto que el torso.
  4. Baje el brazo e inmediatamente repita el ejercicio con el brazo izquierdo, manteniendo los movimientos lentos y controlados.
  5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en total en cada brazo.

Consejos

  • Asegúrese de mantener sus abdominales contraídos durante todo el movimiento para apoyar la espalda baja.
  • Si este ejercicio le duele la espalda baja, intente hacerlo un brazo a la vez con la mano apoyada en un banco o pelota.

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10 Extensión de la espalda

Los ejercicios anteriores mostraban movimientos dirigidos a los músculos más grandes de la espalda. La extensión de la espalda es un movimiento más sutil que se dirige a la espalda baja. Muchos de nosotras trabajamos nuestros abdominales, pero descuidamos trabajar la parte baja de la espalda, lo que puede provocar debilidad y desequilibrio muscular.

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos en el piso o detrás de la cabeza (más avanzado).
  2. Contraiga los abdominales y mantenerlos contraídos durante todo el ejercicio.
  3. Aprieta la espalda para levantar el cofre unos centímetros del piso.
  4. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en total en cada brazo.

Consejos

  • Imagina que estás alargando el torso al levantar el cofre.
  • Para agregar intensidad, también puede levantar las piernas del piso al mismo tiempo.

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11 Puente

El puente es una forma sencilla y suave de fortalecer la parte inferior de la espalda mientras se dirige también a los glúteos y los isquiotibiales. Puede hacer este movimiento isométricamente, mantener durante un período de tiempo (30-60 segundos) o puede levantar y bajar para un ejercicio más dinámico.

  1. Acuéstate en el suelo con las manos a los lados, las rodillas dobladas.
  2. Levante las caderas del piso hasta que el cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  3. Intenta no hiperextender la espalda. Solo sube hasta que tus caderas estén rectas.
  4. Sostenga brevemente y baje las caderas, repitiendo durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.
  5. Agregue intensidad sosteniendo pesos en los muslos o haciendo este movimiento con una pierna levantada.

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12 Seated Alternating Resistance Band Rows

Este ejercicio es uno de nuestros favoritos. La rotación compromete tanto los abdominales como la parte inferior y superior de tu espalda. Querrás usar una banda con mayor tensión para este movimiento.

  1. Siéntese derecho con las piernas estiradas y envuelva la banda alrededor de la parte superior de los pies, haciendo un bucle a cada lado de la banda alrededor de la parte inferior de cada pie. Las bandas ahora deberían venir desde el interior de los pies.
  2. Con los mangos en cada mano, gire hacia la derecha y tire del codo hacia el torso, apretando la parte posterior.
  3. Trate de mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil durante todo el movimiento.
  4. Gire hacia el centro y luego gire hacia el otro lado, haciendo una fila con el brazo izquierdo.
  5. Continúa girando hacia cada lado para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
  6. Para mayor tensión, sostenga la banda más cerca de los pies o envuelva la banda varias veces alrededor de sus manos, si puede hacerlo de manera segura.

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13 Renegade Rows

Variación excelente del ejercicio de plancha. Debería sentirse muy cómodo con los tablones antes de intentar este ejercicio y asegúrese de comenzar con un peso ligero para practicar el movimiento primero.

  1. Comience en una posición de tabla, agarrando dos pesos y descansando sobre los dedos de los pies (más duros) o las rodillas (modificadas).
  2. Manteniendo esa posición y manteniendo las caderas cuadradas con el piso, levante el brazo derecho, llevando el codo al nivel del torso en un movimiento de remo.
  3. Baje el peso y repita la fila en el otro lado.
  4. Continúa, alternando los lados mientras mantienes la posición del tablón durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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14 Modified Renegade Rows

 

Si el ejercicio anterior es un poco difícil para ti, no te preocupes. Todavía puedes disfrutar con esta versión modificada. Al permanecer de rodillas, en lugar de en una posición de tabla, puede desarrollar la fuerza que necesita para progresar a versiones más desafiantes. Lo sé … no puedes esperar, ¿verdad?

  1. Sostén dos pesas (de peso medio a pesado) y ponte en una posición de cuatro patas.
  2. Agarre los pesos con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  3. Apoyando el núcleo, doble el brazo derecho y lleve el codo hacia el torso en un movimiento de remo, apretando la espalda.
  4. Asegúrese de no girar con el movimiento pero, en cambio, mantenga el pecho y las caderas mirando hacia el piso.
  5. Baje el peso hacia abajo y repita en el otro lado, completamente 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
  6. Camina las manos más lejos y baja las caderas para un desafío mayor.

Recuerda que antes de realizar los ejercicios para fortalecer la espalda lumbar que te hemos propuesto debes calentar haciendo algún ejercicio suave para relajar y distensionar los músculos de la zona. Y para finalizar hacer algún estiramiento de la zona lumbar.

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