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5 Ejercicios Para Mejorar tu Equilibrio y Estabilidad Corporal

¡El entrenamiento del equilibrio ya no es solo para tus abuelos! Los atletas han descubierto cómo los ejercicios específicos de entrenamiento de equilibrio los hacen más explosivos y poderosos. Los adultos mayores han descubierto que les ayuda a prevenir lesiones por caídas y a mantener su independencia. 

Y los amantes del fitness en todo el mundo han descubierto que el entrenamiento del equilibrio ayuda a mejorar sus actividades de entrenamiento, así como su vida cotidiana. De hecho, simplemente moverse de manera eficiente en la vida requiere alineación postural y buen equilibrio.

¡Echemos un vistazo a las formas en que el equilibrio es importante para todos y pruebe algunos ejercicios que mejorarán su equilibrio hoy!

El balance se divide en dos tipos: estático y dinámico. El equilibrio estático es la capacidad de mantener el centro de masa del cuerpo dentro de su base de apoyo. Dinámico es la capacidad de moverse fuera de la base de apoyo del cuerpo, mientras se mantiene el control de la postura. Ambos son importantes, y ambos pueden mejorarse con ejercicios que se centran en el equilibrio. Aquí hay algunos para empezar.

5 Ejercicios Para Mejorar tu Equilibrio y Estabilidad Corporal

Entrenamiento de Equilibrio Para Todos

Para el atleta:

El entrenamiento propioceptivo se usa con los atletas todo el tiempo tanto para la rehabilitación como para prevenir lesiones. En pocas palabras, la propiocepción es un sentido de posición conjunta. Al practicar ejercicios de equilibrio, el atleta adquiere una sensación de control y conciencia de sus articulaciones y cómo funcionan cuando el cuerpo está en movimiento. Piensa en los tobillos.

Las lesiones en el tobillo son comunes en los atletas debido a todos los giros, giros, paradas y arranques. Incluso el tobillo más fuerte puede lesionarse si el atleta no ha entrenado al sistema neuromuscular para que reaccione adecuadamente bajo superficies específicas.

El entrenamiento de equilibrio también le da al atleta más poder y fuerza porque aprenden a usar su centro de gravedad de manera más eficiente. Un núcleo fuerte y conectado te ayuda a saltar más alto, lanzar más lejos y correr más rápido.

Para el adulto mayor:

Cuando un niño se cae, él o ella se levanta y sigue moviéndose. Pero cuando un adulto mayor cae, las consecuencias pueden ser graves e incluso mortales. Cada año, miles de estadounidenses mayores mueren debido a caídas y caderas rotas. Por lo menos muchos experimentarán una pérdida de independencia debido a una caída.

Así como los atletas pueden entrenar sus cuerpos, los adultos mayores pueden usar programas de ejercicios y movimientos que se centran en el equilibrio para reducir y prevenir caídas. Los programas de ejercicio reducen las caídas que causan lesiones en un 37 por ciento, caen en lesiones en un 43 por ciento y los huesos rotos en un 61 por ciento.

Para la persona promedio:
dejemos esto en claro: el entrenamiento del equilibrio es para todos. La lista de beneficios es larga, pero aquí hay algunos:

  • Enseña a tu cuerpo a usar el núcleo para la estabilización.
  • Mejora la coordinación neuromuscular al hacer que el cerebro hable con los músculos
  • Quema más calorías. Agregar equilibrio a cualquier ejercicio hace que el cuerpo trabaje más duro.
  • Crea equilibrio muscular en el cuerpo.

Con todo eso en mente, puedes comenzar a incorporar el entrenamiento simple del equilibrio en tu vida hoy. Algunas maneras de hacer esto en casa incluyen:

  • De pie sobre un pie mientras te cepillas los dientes. Cambie los pies a la mitad.
  • Si deja caer sus llaves o su billetera, estírese para recogerlas en una pierna con la otra pierna levantada directamente en el aire detrás de usted. Mantener los abdominales apretados!
  • Siéntese en una pelota de estabilidad en el trabajo, la escuela o mientras mira televisión.

En términos de buenos ejercicios para el entrenamiento de equilibrio, una de las mejores herramientas para poseer es un  BOSU  (“Both Sides Up”). Un Bosu es básicamente una media bola con una plataforma plana. El nombre se deriva del hecho de que puede hacer ejercicio.

Tanto en el lado de la bola como en el lado plano. Un Bosu proporciona una superficie inestable sobre la cual practicar sentadillas, zancadas, saltos, tablas y cientos de otros ejercicios. Pruebe estos ejercicios por tamaño y, si no tiene acceso a un Bosu, puedes modificarlo fácilmente doblando una alfombrilla por la mitad y parándote encima de ella o enrollando una toalla.

Cualquier tipo de superficie inestable será suficiente. Y si tu equilibrio es difícil, no uses ningún equipo adicional. Solo practica esto en el piso.

Posición del árbol de pie

Posición del árbol de pie

Esta pose es grande en el suelo, una estera doblada o el Bosu. Fortalecerá sus tobillos, mejorará su equilibrio y comprometerá su núcleo.

  1. Párese con los pies juntos, la columna vertebral alta y los brazos extendidos. Si estás en el Bosu, el lado de la bola o el lado plano serán un buen desafío. Pruébalos ambos.
  2. Levante lentamente su pie izquierdo hasta el costado de su pantorrilla y balancee solo en el pie derecho.
  3. Lentamente levante los brazos por encima de la cabeza para hacer las ramas del árbol. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna.

Peso muerto de una sola pierna

Peso muerto de una sola pierna

¡Con o sin mancuernas, esta postura no solo fortalece tus isquiotibiales y glúteos, sino que también desafía tu equilibrio y te obliga a estirar tus abdominales con fuerza!

  1. Párese ya sea en el lado del balón del Bosu o en el piso (como se muestra en la imagen) con los pies juntos colocando la mayor parte de su peso en el pie derecho.
  2. Mire fijamente a un punto focal en el piso frente a usted y baje lentamente su columna recta y larga hacia abajo mientras alcanza las manos hacia el piso.
  3. Pare cuando su espalda esté paralela al piso. Mantenga su rodilla derecha suave.
  4. Aprieta los isquiotibiales, glúteos y abdominales mientras levantas lentamente la espalda y regresa el pie al suelo. Cambio de lados. Trate de 8 a cada lado.

Insecto muerto

Insecto muerto

Este es uno de los mejores ejercicios básicos alrededor. ¡Esto desafiará el abdomen transverso y le enseñará a su núcleo a estabilizarse mejor que cualquier otro movimiento!

  1. Siéntese justo enfrente del centro de la diana del Bosu, colocando los pies de ancho y estables en el piso.
  2. Lentamente baje la espalda hasta que esté acostado en el Bosu con la espalda baja o ligeramente delante de la diana. Ajustarás esto en un momento.
  3. Tire de los abdominales con fuerza y ​​extienda los brazos.
  4. Levante lentamente una pierna a la vez, manteniéndolas abiertas para que sus brazos y piernas ahora se asemejen a un “insecto muerto”. Si no puede sostener ni siquiera por unos segundos, empuje su cuerpo hacia atrás unos centímetros para que más de su espalda baja y los glúteos están en el bosu.

Cuclillas en Bosu

Cuclillas en Bosu

Agregar la superficie inestable de un Bosu a tu sentadilla básica entrenará a tu cuerpo a “agarrar” todos los músculos correctos en el momento adecuado.

  1. Párese en el lado de la pelota del Bosu con los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Siéntese en posición de sentadilla con el peso hundiéndose en los talones.
  3. Aprieta los glúteos con fuerza mientras tu prensa vuelve a la posición de pie. Intente 8-10 repeticiones.

Balanceo de estocadas inversas

Balanceo de estocadas inversas

Los estocadas son naturalmente una actividad de equilibrio porque terminas en una pierna a la vez. Estar sobre un Bosu o una colchoneta doblada los hará aún más desafiantes.

  1. Párese en la parte superior del lado de la bola del Bosu con los pies juntos.
  2. Doblando la rodilla derecha, estire lentamente la pierna izquierda detrás de usted sobre el piso hasta que ambas rodillas estén dobladas.
  3. Presiona hacia arriba a través de tu pierna derecha mientras regresas el pie izquierdo a la parte superior del Bosu. Cambiar las piernas. Trate de 8-10 por pierna.

Es importante mantener en perfecto balance el cuerpo, ya que la pérdida del equilibrio puede ser muy frustrante para cualquier persona y en derivar en padecimientos como el vértigo. Para cuidar y mejorar tu equilibrio realiza los ejercicios que te hemos recomendado.

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