Rutina De Ejercicios Con Peso Corporal Para Mujeres

A veces pensamos que para entrenar obligatoriamente necesitamos mancuernas, poleas y otras máquinas, pero las características de los ejercicios con nuestro peso corporal son muy diversas.

¿Te has preguntado cuáles son los mejores ejercicios para las mujeres? ¿Qué tipos de entrenamientos te dará fuerza, forma, tonificara, reafirmara, flexibilidad y los resultados que estás realmente buscando?

Ahora, no te estoy sugiriendo que hay un santo grial de ejercicios, pero estoy convencida de que este tipo de ejercicio supera a todos los demás.

Yo soy una gran defensora de los ejercicios con el peso del cuerpo. De hecho, creo que son fantásticos para todo el mundo, pero algunas personas que están buscando músculos como los de Arnold Schwarzenegger estarán en desacuerdo.

La mayoría de las mujeres no quieren ser como ese “enorme”, pero quieren ganar músculo, fuerza, tono y un físico saludable. Y los ejercicios de peso corporal pueden darle todo eso y más. Por eso creo que los mejores entrenamientos para las mujeres son los entrenamientos de peso corporal.

Si no disponemos de tiempo para ir al gimnasio o simplemente no contamos con los medios para hacerlo, realizar una rutina de ejercicios con peso corporal nos aportará muchos beneficios.

 

Beneficios De Los Ejercicios Con Peso Corporal

Algunos de los beneficios principales de los ejercicios con peso corporal para ganar masa muscular son:

  1. Desarrollo de la fuerza: Gracias a este tipo de entrenamiento incrementará tu fuerza, si no tienes fuerza no podrás mover tu peso corporal. Al haber desarrollado lo suficiente esa fuerza, seguirás progresando gradualmente.
  2. Desarrollo de trabajo motriz y neurológico: además de desarrollar los músculos, este tipo de entrenamiento permitirá trabajar el sistema nervioso, la coordinación y el equilibrio.
  3. Prevención de lesiones: En este tipo de entrenamientos los movimientos son más variados, a los movimientos repetitivos que se realizan en el gimnasio. De esa manera se previenen lesiones.
  4. Fáciles de practicar: No se necesita ningún material, lo podemos practicar en cualquier lugar sin gastar dinero.
  5. Tu cuerpo lucirá marcado, más flexible.

Se adaptan a cualquier persona dos: Desde las menos aptas hasta los atletas profesionales, los beneficios son para todos. Sólo requiere aprender los conceptos básicos y encontrar lo que se ajusta mejor a cada uno.

beneficios de los ejercicios de peso corporal para las mujeres

Ejercicio Con Peso Corporal Para Las Piernas

Saltos verticales con dos piernasDe pie, realizamos saltos verticales seguidos con las dos piernas, bajando hasta la posición de sentadilla y extendiendo todo el cuerpo en la fase final del salto. Ejercicio muy explosivo pliométrico.

Patada de glúteo hacia atrás y hacia el costado dos- Comenzamos de pie con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, realizamos patadas hacia atrás y hacia el costado. Estamos trabajando el glúteo y la cadera.

Las sentadillas son grandes ejercicios de peso corporal y uno de los mejores ejercicios para las piernas de la mujer. Aíslan los principales grupos musculares de las piernas y las nalgas superiores, así como una variedad de músculos estabilizadores.

sentadillas-ejercicios con peso corporal

La sentadilla básica- Se puede hacer de pie, con la espalda recta, la cabeza mirando hacia arriba (no hacia abajo), con las manos detrás de la cabeza, y, manteniendo tu peso centrado sobre las piernas con los talones en el suelo, dobla lentamente en las rodillas hasta que los muslos y las nalgas estén paralelos al suelo. Mantén esa posición durante un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Sentadillas con salto con peso corporal- Ayudan a desarrollar tu fuerza y aumentan tu frecuencia cardíaca. Comienza parado con los pies a la altura de los hombros, baja en cuclillas con los muslos paralelos al piso, luego salta tan alto como puedas desde el suelo en posición de cuclillas y repite.  Debes concentrarte y graduar la velocidad para no lesionar tus rodillas.

Las estocadas son otro ejercicio que realmente da resultados– Comienza en una posición de pie con los pies ligeramente separados. Mantén tu peso bien centrado para que no pierdas el equilibrio. Toma un paso largo hacia adelante con cualquiera de las piernas hasta que la rodilla de la pierna opuesta apenas toca el suelo, mantener la posición durante un momento, y desplaza el peso hacia atrás, volviendo a su posición inicial vertical. A continuación, repite con la pierna opuesta.

estocadas-ejercicios con peso corporal

Zancada frontal con una pierna elevada más toque de suelo con las manos Con la ayuda de una silla, colocamos la pierna libre sobre la silla, realizando un Split o zancada frontal con la pierna de apoyo, para acto seguido retirar la pierna libre de la silla y tocar el suelo con las manos con una siguiente flexión de rodilla. Posiblemente el ejercicio más duro de todo el entrenamiento.

Saltos laterales con estocada De pie, realizamos una sucesión de saltos de estocada lateral. Además de ser un excelente ejercicio pliométrico, incidimos un poco más sobre el vasto externo y los abductores.

Puente con una pierna Ejercicio para el trabajo de glúteos. Tumbados en el suelo, con las manos sujetando la pierna libre, tenemos que elevar la cadera impulsando con la pierna de apoyo. El peso del cuerpo cae sobre el talón del pie apoyado en el suelo.

Patada de glúteo hacia atrás y lateral- Desde una posición de pie, y con las manos apoyadas sobre el respaldo de la silla, realizamos patadas hacia atrás y hacia el lateral. Con la abducción de cadera (patada lateral) estamos trabajando sobre todo el glúteo medio y el glúteo mayor. Este ejercicio es, sin duda, el ejercicio más suave de todo el entrenamiento, pero al ser el último en hacerlo puede llegar a ser bastante intenso por la acumulación de trabajo del resto del entrenamiento.

Con esta serie de ejercicios con peso corporal para piernas notarás que tus músculos han trabajado igual o más que si hubieras entrenado con pesas en el gimnasio.

2 Ejercicios Extra Para Tu Rutina Corporal

Flexiones- Son una gran manera de ejercitar el pecho, los hombros y los brazos. También ejercen tus abdominales, espalda y piernas, así como una variedad de otros músculos estabilizadores. Dales una oportunidad en la posición tradicional o hacerlas con las rodillas en el suelo (cuando acabas de empezar), y experimenta por sí misma todos los diferentes músculos que son ejercitados.

flexiones-ejercicios con peso corporal

Los crunch abdominales- Son una fantástica manera de aislar y hacer ejercicios para abdomen. Los crunch son similares a los abdominales sencillos, pero aíslan mejor los músculos del estómago. Simplemente te acuestas con tu espalda en el suelo y las piernas (dobladas por las rodillas) en el aire.

crunch abdominales-ejercicios con peso corporal

Cruza los pies en los tobillos, cruzar los brazos sobre el pecho (con cada mano sobre el hombro opuesto), y tratar de sentarse moviendo el torso y la cabeza hacia tus piernas. Poco a poco subir lo más que pueda, y luego poco a poco volver a bajar. (Consejo: No bajar totalmente… esto te permitirá mantener una tensión constante en los abdominales y obtener los mejores resultados).

Si te aburres al hacer lo mismo todo el tiempo, puedes variar tu entrenamiento. Puedes modificar el programa conforme tu fuerza y ​​resistencia se desarrollan. Es lo último en métodos personalizados–como si tuvieras tu propio entrenador personal. De hecho, así es… ¡Eres tú misma!

Ahora recuerda, esto es sólo una muestra, pero si haces estos ejercicios por lo menos un par de veces a la semana, mezclado con estiramientos, y asegurándote de obtener un buen ritmo cardíaco saltando la cuerda, corriendo, o simplemente haciendo dos o tres conjuntos de estos ejercicios en una sucesión bastante rápida, comenzarás a ver buenos resultados.

Rutina De Ejercicios Con Peso Corporal Para Mujeres

Estas son algunas de las claves que hacen que los ejercicios de peso corporal sean de los mejores entrenamientos para las mujeres. Son completamente seguros para hacerlos, a diferencia del uso de pesas que puede ser difícil si tienes problemas con las articulaciones y son regularmente la causa de lesiones leves y graves si no se hacen bien.

Los entrenamientos con el peso del cuerpo se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Tú puedes hacer estos ejercicios y tu entrenamiento en la intimidad de tu propia casa.

Trabaja con constancia, aumenta el esfuerzo gradualmente, recuerda alimentarte de modo equilibrado, notarás rápidamente los cambios en tu cuerpo. Hacer ejercicios con el propio peso corporal sólo te costará el esfuerzo que se necesita para hacerlo…y no tendrás que pagar el gimnasio.

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